为什么我那么能睡(为什么晚上睡不着白天时不时犯困？)

为什么晚上睡不着白天时不时犯困？

晚上睡不着，白天时不时犯困可能是由于多种原因导致的失眠和白天疲劳的问题。以下是一些可能的原因：失眠：晚上睡不着可能是因为失眠，可能是因为情绪压力、焦虑、抑郁或其他心理问题导致的。也可能是因为不良的睡眠习惯，如晚上太晚睡觉、在床上思虑过多等。生物钟紊乱：如果你经常熬夜或不规律的作息时间，可能会影响你的生物钟，导致晚上睡不着，白天犯困。饮食和咖啡因：摄入过多含咖啡因的饮品或食物，尤其是晚上，可能会干扰睡眠，也可能导致白天时不时犯困。缺乏锻炼：缺乏适度的体育锻炼可能导致体能下降，白天容易疲劳，但晚上睡不着。躺床时间过长：如果你在床上躺了很长时间还不能入睡，可能会导致睡眠焦虑，影响睡眠质量。健康问题：一些健康问题，如呼吸障碍、疼痛或其他潜在的身体疾病，也可能导致睡眠障碍和白天疲劳。针对你的具体情况，建议你注意建立规律的作息时间，保持良好的睡眠习惯，避免过度的咖啡因摄入，适度锻炼，放松身心，避免在床上长时间翻来覆去，同时注意饮食健康和身体健康。如果问题持续存在，建议咨询医生，以便进一步评估和指导。医生可以帮助找出问题的具体原因，并制定相应的治疗计划。

为什么我这么努力，还是睡不着

这年头，失眠，和外卖一样，成了城市生活的标配。

几年前，我和一位有强迫困扰的来访对话，她说“如果我离开了城市，去一个遥远的乡村，可能我的困扰就消失了”。

这个回答，我想对于失眠来说也是如此。

在一个团体活动中，有几个年轻白领都不约而同告诉我他们曾经或正在被失眠困扰着，有的要花2个多小时才能入睡。

他们中大部分都是刚刚大学毕业或者研究生毕业，正值风华盛年。

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如今，睡眠困扰也越来越低龄化，也曾经有10岁左右的孩子会告诉我，他们入睡困难，半夜醒来后再难以入睡，怎么努力都难以进入睡眠状态。

还见过一些作息日夜颠倒的孩子或**，一夜无眠，白天补觉，没有见过白天户外的阳光的模样。

01

为什么我这么努力，还是睡不着

有一些睡眠困扰的人，会早早地上床，早早地开始准备入睡，但是翻来覆去，越睡越心焦，越睡越紧张，然后努力来努力去，还是睡不着。

通常来说，失眠可能和以下因素有关。

1.生活压力事件

生活中的刺激来源是引发失眠的重要原因，比如创业/学业/情感失败，分手，另一半出轨/背叛，对未来焦虑恐惧，对身体健康担忧恐惧，和他人发生矛盾冲突，突发困难无法解决等等。

这些突发的事情或者难以解决的事情，让我们的身心处在比较紧张/不安的状态下，睡前无法放松，容易胡思乱想或兴奋，引发难以入睡及夜醒。

在这个时刻，我们的身体其实是处在警觉状态下，这种警觉和应激状态，某种程度上也是我们内心渴望自己处于清醒的状态，以便进行自我保护。但长期下来容易造成身心过于紧张，影响睡眠质量。

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2.对于睡眠的隐秘的不合理的期待

2.1我应该能控制我的睡眠

每个人都知道睡眠如吃饭喝水一样自然。因为失眠，所以睡不好，尤其经历一段时间睡眠困扰后，觉得自己这么简单的事情都做不到，可能意味着“我是无能的”，继而产生强烈的恐惧感和自我怀疑，会担心事情朝失控的方向发展，“我睡不着会不会让我的身体有很大的影响”“会不会对工作有影响”“长期下去我会不会生病”。

因为失眠而引发的焦虑，会围绕着我们，也会对自己产生一个质疑“我应该能控制我的睡眠”。于是这样就出现了，越是想睡着，越是睡不着的恶性循环。

如果说因为生活事件引发失眠，是第一级困扰，而在这里，我们的认知加工，就会产生第二级困扰，对失眠的恐惧/焦虑/排斥，从而给入睡带来了更多困难。

2.2每天应该睡够8小时

对于睡眠信心不够或者关注过多的人，可能也会有这种想法“我每天应该睡够8小时”，如果少半个小时，可能就会很焦虑、担忧等等，这种情况通常也会让睡眠问题变得更困难。

事实上，每个人的睡眠需求是因人而异的。我们说我们的身体是精密的仪器，同样我们的身心需要温柔对待，这种睡够8小时的要求会给天然的睡眠本身带来困扰和压力。

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美国国家睡眠基金会曾在2015年，针对各年龄层需要的睡眠时间给出过一个建议表：

年龄

建议睡眠时长

可被接受的睡眠时长

不健康的睡眠时长

0-3个月

14-17小时

11-13小时或

18-19小时

小于11小时大于19小时

4-11个月

12-15小时

10-11小时或

16-18小时

小于10小时

大于18小时

1-2岁

11-14小时

9-10小时或

15-16小时

小于9小时

大于16小时

3-5岁

10-13小时

8-9小时或

14小时

小于8小时

大于14小时

6-13岁

9-11小时

7-8小时或

12小时

小于7小时

大于12小时

14-17岁

8-10小时

7小时或

11小时

小于7小时

大于11小时

18-25岁

7-9小时

6小时或

10-11小时

小于6小时

大于11小时

26-64岁

7-9小时

6小时或

10小时

小于6小时

大于10小时

65岁以上

7-9小时

5-6小时或

9小时

小于5小时

大于9小时

2.3我每天晚上都做梦，这代表我睡的不好

还有一些人，在睡眠问题上，会追求无梦状态，觉得没有做梦，才是睡的好的表现。其实睡觉做梦是很正常的现象。

而且每个人的体质特质不一样，做梦，某种程度上可以让白天的精神压力通过梦境释放出来，也可能在梦中会产生某些启示或者希望，从这个层面来说，做梦有其积极的意义。

当然，如果某一段时间总是做噩梦或者很焦虑情绪体验很强烈的梦，则可能要看看是否有某些压力或困惑，需要来勇敢面对。

但做梦多少，是否做梦，和睡眠质量本身无直接联系。可以尝试尽量减少这种关注。

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02

面对睡眠困扰，如何调整

在面对睡眠困扰时，可以尝试思维-情绪-行为三个纬度来进行调整。

1.思维层面——了解自我对于睡眠的偏见，尝试调整我们的认知偏见

1.1觉察自己对睡眠的认知偏见

比如“我睡不好代表我很糟糕”，“我睡不好我的身体会出现很严重的问题”，“我这么努力我还是睡不着代表我很失败”，留意自己内心深处对于睡眠困扰的假设信念。

1.2尝试来重新评估并且慢慢调整我们对于睡眠的不合理态度

偶尔失眠是很正常的，我们和自己的思维进行的困兽之战，往往是失眠者最难过的一关。

“我睡不好不是我的错”，“虽然目前我的睡眠不太好，但并不等于我整个人是失控的，我在工作等方面是可控并且很不错”。尝试去发现支持自己信心、安全感、稳定感的例子。帮助自己在睡眠这件事上减轻思想压力，慢慢树立自己对于睡眠的信心。

2.情绪层面——识别情绪背后的需求，尝试不那么害怕和回避情绪

睡眠不好会带来很强烈的焦虑紧张感受，这种负面情绪会让人很难受、很排斥，在这里我也想和大家分享的是，情绪就像大海上的浪涌，潮起潮落，有它自己的起伏，无论多大的浪涌，始终会有平静的时候，有些人会担心自己会不会一直这么焦虑下去，这种担心本身反而强化了焦虑情绪，致使入睡更难。

如果你愿意，可以花一些时间来观察，情绪有它自己的周期节奏。而且情绪不是我们的敌人。尝试去靠近这种让我们难受和想回避的情绪，也许你慢慢会对自己有新的发现和认识。

焦虑情绪更像是一个使者，带着大量的被我们平时所忽略的信息，提醒着我们遇到了压力，或者需要来关注和倾听我们内心的声音。

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3.行为层面——减少对失眠的关注，主动为自己做一些开心和放松的事情

对于失眠问题，在行为层面，可以尝试减少对失眠问题的关注，把自己的身心投入到让自己放松和开心的活动中，通过活动的体验所产生的愉悦感、成就感、放松感，来慢慢降低身体的焦虑感，也会有助于睡眠的调整。

另外也可以给自己做适当的睡眠管理，比如日常进行冥想呼吸放松、身体扫描、放松运动，适当减少白天睡眠时间等等。

4.尝试直面生活中的困境，压力和恐惧

“失眠”往往不是无中生有，通常可能和我们当前所经历到的艰辛或困境有关。

也许是我们内心深处隐秘所不能为人知的烦恼，也许是剪不断理还乱的纷乱心绪。

当你尝试鼓起勇气慢慢去梳理清晰，或者找人倾诉整理，当那些缠绕你的烦恼慢慢放下时，睡眠也会慢慢有所改善。这也是调整失眠困扰很重要的一环。

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无论你正在遭遇着什么样的睡眠困扰，无论你正在经历怎样的人生艰难。希望你愿意从心底慢慢相信“我天然是有睡眠的能力的”，当然，所有的难关，勇敢地披荆斩棘，也都会过去的。

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平时上班要早起赶地铁，总觉得累。好不容易有个周末，我一般都是早早就睡了，第二天也比平时晚起一两个钟头，明明已经睡了很长时间，可我为什么还是觉得累呢？

咱们的睡眠不是一条单调的直线，而是深睡眠和浅睡眠是交替反复出现的有节奏的波浪线。正常**的睡眠时候在6~8小时，浅睡眠占整个睡眠时间的47~60%，深睡眠则占13~23%，剩下的20~25%则是做梦。

这里含金量高的就是——深睡眠，也就是我们常说的“熟睡”。

不但肌肉、骨骼和人体其他组织的修复只会在深睡期进行，而且只有深睡眠时大脑才会真正的休息，所以也被称为“脑睡眠”。

1、睡太久，会打乱生物钟

大家都知道，人体内有个生物钟，在清晨，生物钟的闹铃响了，就会发出化学信号叫醒我们。

如果睡到上午11点才起床，身体还是按正常的节律在早晨7点就加快代谢速度，那么可能起床后就会觉得累。

2、睡太久，可能增加疾病风险

不正常的作息不仅会增加白天的疲劳感，还可能增加一些不健康的风险，例如肥胖、心脏病、糖尿病等。

1、醒来不要猛起，可以赖在床上运动

大家要记住，就算你想克服赖床的习惯，也不要醒来后猛然起身，否则可能导致体位性低血压，引起头晕。建议大家睁开眼睛后先不起身，躺在床上活动一下四肢和头部，5分钟后再起来。

2、让光线洒进屋子，窗帘别加遮光布啦

如果你是一个爱赖床的人，那么你的窗帘一层就够不要再加一层遮光布，另外以防万一也不要给自己准备眼罩。咱们的大脑通过眼睛对光线做出反馈、所以早晨明媚的阳光射进屋内，人不醒都难，想再睡着更是不容易。

3、睡前床头放杯水，早上喝掉有助清醒

经过一夜的睡眠，人的血液会变得比较黏稠，这个时候喝上一杯水，是有益机体对水分的补充的，同时，也对肠胃也起到了清理作用。另外，早上喝上一杯水清清口，能让你很快清醒过来。所以，不妨在前一晚临睡前将一杯凉水放在床头。

4、下班到家就要享受生活，按时睡觉

很多朋友喜欢把工作带到家里，睡前还处在工作状态中，晚睡不说体力过于透支，第二天怎能起早呢？

所以，为生活减减压，让自己不要在做梦的时候还在想着工作的事。晚上下班回到家，就要享受在家的舒适，养成健康的作息习惯。按时睡，按时起，然后，把闹钟设定在醒来觉得不累的时间段吧。

另外，很多其他问题也会让人嗜睡、疲劳，比如酗酒、抑郁等。如果调整了生活习惯但没有改善，可以考虑去看看医生，检查下有没有相关的睡眠障碍。

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半夜为什么睡不着？

应该首先建立一个好的睡眠习惯就是早睡早起，生活习惯不是轻易地改变，白天中午尽量不要午睡，因为午睡以后影响患者晚上的睡眠质量。患者在入睡的时候，周围环境要保持良好，比如光线要昏暗，最好是没有灯光，环境要安静，不要有噪音，周围也不要有一些难闻的气味等。另外，在睡觉前缺羡一个小时内避免做剧烈的体力活动，避免服用一些刺激性的食物或者饮料等等，睡前可以听一些舒缓的音乐，喝牛奶，做到在比较困的时候上床睡觉，不困的时候尽量不要躺在床上，等着睡眠。一般上床以后30分钟睡不好觉，这时可以起床做一些舒缓的活动，然后再入睡。如果以上的办法伏渗拍不好，可以到喊蚂医院就诊，由医生开一些补眠的*物，等睡眠改善以后逐渐减*直至停*

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